科学健身 | 如何科学备战马拉松？“春日奔跑”锦囊来了→

近期，广东多地马拉松开赛

一起用脚步丈量春日美景

还有网友们纷纷晒出奖牌

看到这些火热场面

不少人跃跃欲试

想完成自己的马拉松比赛挑战

每个人都可以尝试马拉松吗？

跑马拉松要注意些什么呢？

这些干货请收好

01 哪些人不适合马拉松？

马拉松是田径运动中距离长、消耗大、负担重的一个项目，对人的健康素质要求很高，并非适合所有人群，特别是一些疾病患者。参赛选手应根据自己身体状况和训练水平，选择是否报名参加。

有以下身体状况者不宜参加比赛

● 先天性心脏病或风湿性心脏病患者

● 高血压或脑血管疾病患者

● 心肌炎或其他心脏病患者

● 血糖过高或过低者

● 比赛日前30日以内患过感冒或有发热、干咳、乏力、嗅觉味觉减退、鼻塞、流涕、咽痛、结膜炎、肌痛和腹泻者

● 其他不适合运动的疾病

● 其他不适合参加比赛者（如：孕妇、赛前疲劳者、赛前过度饮酒者）

注意：所有参赛选手应通过正规医疗机构进行体检（含心电图和血压检测），并结合体检报告进行自我评估，确认自己的身体状况能够适应长跑运动，才可报名参赛。

02 赛前小贴士

参赛装备梳理

这些必不可少的参赛装备，请一定记得携带！

除必备的材料外，大家也可以根据自己的跑步习惯，提前准备好手表、心率带、耳机等各类参赛装备，为创造佳绩奠定基础。

睡眠充足 保持良好心态

赛前不要熬夜，应该保证充足的睡眠，做好心理准备。马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，能顺利完赛就很不错了。

合理膳食 营养均衡

饮食需清淡，避免饮食过度与酗酒，注意不要过多摄取油脂、甜食、肉食。赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。

合理锻炼 积少成多

跑马拉松需要过程，要循序渐进。赛前，选手需要科学制定适合自己的成绩目标，做好体力分配计划，还要在赛前训练中感受及调整。

跑前一定要热身，5至20分钟的热身运动可以提高心率和血液循环，减少受伤的风险。

03 比赛时这些误区不要踩

错误跑步姿势要不得

在比赛过程中，应极力丢弃错误的跑步姿势，避免出现膝盖内翻和脚后跟着地的情况，尽量用脚尖和中足着地进行“弹性跑”，以减少对膝盖造成的冲击。

△正确的跑步姿势可以节约体力，还能减少受伤

该不跑时就不跑

有些参赛者为了赢得最后的胜利，会拼命地冲刺。其实，参赛者在比赛过程中不能冲刺，因为马拉松和短跑、中跑不一样，是典型的长跑比赛，需要耗费大量的时间和体力，如果是在接近终点的时候冲刺，此时肌肉已经累到极点，容易造成损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。

一定要穿戴护膝比赛吗？

马拉松比赛中，有不少参赛者穿戴护膝比赛。使用护膝不一定真的能保护膝盖，有些护膝反而容易造成损伤。有些护膝设计不合理，膝关节的前后左右都被压住了，易导致关节面产生摩擦。合理的护膝设计应该是前面松，两侧及后面紧，这样膝关节才能灵活运动。

跑友要注意了，参加马拉松比赛“安全第一”，过分咬牙坚持可能会带来危险。一旦在比赛中出现不适，要及时求助或到就近的医疗点接受治疗。

04 赛后小贴士

来源：广东体育、南方网、央视新闻客户端、科普中国、上海黄浦官方微信